Pages

Black Bat
WTF
RSS

RENANG GAYA BEBAS


                   RENANG GAYA BEBAS

A.Renang Gaya Bebas
1.Latihan Renang Gaya Bebas
       
Cabang olahraga renang memounyaigaya-gaya tertentu yg diantaranya adalah gaya bebas. Gaya bebas merupakan gerakan seekor binatang yang berenang. Itu sebabnya gaya ini disebut gaya crawl, artinya merangkak. Gerakan asli gerakan ini adalah meniru gerakan anjing yg sedang berenang sehingga sering disebut gaya anjing(Dog Style) atau juga orang menyebut gaya “rimau”.
        Gerakan gaya bebas pertama kali dilakukan oleh perenang crawl Australia, yaitu dengan melakukan dua kali melakukan gerakan lengan beserta dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahauan. Teknik-teknik renang gaya bebas antara lain:

A.Latian Teknik Posisi Tubuh(Body Position)
    1) Teknik gerakan
   
Cara melakukan posisi tubuh di kolam renang, antara lain sebagai berikut.
a) Posisi tubuh pada renang gaya bebas harus sejajar dan sedater mungkin dengan air.
b) Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya.
c) Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yg berakibat tubuh naik turun atau meliuk-liuk.
d) Sikap kepala yg normal dengan catatan sebagai berikut.
  (1) untuk perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik(pandangan lurus ke depan).
  (2) untuk perenang jarak jauh, sikap kepala agak rendah pandangan sedikit ke dasar kolam.
2) Bentuk-Bentuk Posisi Badan/Meluncur
a) Latihan terapung telungkup. Cara melakukan luncuran dengan posisi telungkup sebagai berikut.
  (1) Berdiri dengan kedua lengan di samping badan kolam renang sedalam dada.
  (2) Ambil nafas dalam-dalam dan bungkukan badan ke depan.
  (3) Rendahkan muka ke dalam air sampai kedua telinga tertutup air.
  (4) Lakukan sikap terapung dengan lengan dan tungkai menggantung.
b) Latihan meluncur dengan pelampung. Cara melakukannya sebagai berikut.
  (1) pada kedalaman kolam setinggi dada, peganglah kedua ujung pelampung dengan kedua tangan, ambil nafas dalam-dalam dan doronglah kaki pada lantai sehingga meluncur ke depan.
   (2) Apabila sudah mampu bertahan selama 20 detik, ulangi terus menerus sampai merasa cukup.
c) Latihan meluncur tanpa pelampung. Cara melakukannya sebagai berikut.
   (1) Pada kedalaman kolam setinggi dada pada jarak kira2 dua meter luruskan kedua lengan kedepan, masukan kepala kedalam air dan doronglah kedua kaki ke lantai sehingga meluncur.
   (2) Apabila siswa sudah mampu melakukan, lakukan sekali lagi dan ulangi terus menerus.

B.Latihan Teknik Gerakan Kaki(kicking)
    Cara melakukannya adalah.
   1) Sikap Permulaan
  
a) Kedua lengan bertumpu pada tepi kolam, badan tegak lurus atau sejajar dengan air begitu juga dengan kaki lurus ke belakang.
   b) Kepala atau muka menghadap ke depan
   2) Latihan Irama Gerakan Kaki
   a) Gerakan kaki lurus sejajar permukaan air.
   b) Gerakan dimulai dari pinggul dan berakhir dengan pergelangan kaki.
   c) Gerakan kaki yang ke bawah agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak ujung kaki yg atas dan bawah sekitar 25-40cm.
C.Teknik Latihan Gerak Lengan( Hand Rotation)
    Gerakan lengan pada renang pada renang gaya bebas ini berperan sebagai tenaga pendorong/penggerak. Pada proses gerakan lengan gaya bebas terdiri atas tiga fase, yaitu fase menarik, fase mendorong dan fase istirahat. Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Gerakan menarik dilakukan saat siku sudah masuk kedalam air satu lengan dengan jari-jari rapat menekan bawah melalui garis bawah melalui garis tengah badan dan kemudian lengan mendorong air ke belakang dank e atas menuju samping badan.
(2) Gerakan mendorong ini dilakukan setelah tangan lurus ke depan atau vertical kemudian dengan sekuat tenaga salah satu tangan menekan air ke bawah dank e belakang.
(3) Siku dikeluarkan dahulu dari dalam air secara rileks, terus digeser ke depan pelan-pelan seirama dengan lengan lain yang masih di air dan melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan keatas
D. Teknik Latihan Pengambilan Nafas(breathing)
     Teknik melakukan latihan  gerakan mengambil nafas pada renang gaya bebas adalah.
1)  Sikap Permulaan
     Posisi tubuh berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkukan tubuh rata atau sejajar dengan air. Selanjutnya, muka menghadap depan diantara dua lengan yg diluruskan ke depan
2) Gerakan
   a) lakukan dengan memutar kepala kekiri atau kekanan sehingga mulut berada di atas permukaan air.
   b) Lakukan bersamaan ketika lengan yg searah dengan arah putaran kepala berada dibelakang samping tubuh.
   c) Latihan pernafasan ini dikombinasikan degan teknik perenang.
   d) pengambilan udara dilakukan dengan mulut bertujuan untuk menghindari masuknya air ke dalam hidung dan mempersingkat waktu pengambilan udara.
2. Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas
    Rangkaian gerak gaya bebas adalah latian yg memadukan semua unsur gerakan renang gaya bebas, seperti posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan dan pengambilan nafas.
B. Lomba Renang Gaya Bebas
      Dalam perlombaan renang gaya bebas, perenang perlu menguasai teknik start, pembalikan, dan teknik finish dengan baik.
1. Latihan Start Renang Gaya Bebas
    Setiap perlombaan selalu dimulai dengan start. Sikap start dilakukan dengan berdiri diatas balok start dengan badan dibungkukan ke depan dan kedua lutut ditekuk. Teknik gerak start gaya bebas sebagai berikut.
a. Sikap untuk melakukan start, kedua kaki dikaitkan pada bibir balok start. Sementara itu, badan membungkuk dengan pandangan mata mengarah ke depan.
b. bungkukan tubuh ke dalam air dan lengan diayun ke belakang.
c. ayunkan lengan kea rah depan sehingga tubuh terdorong ke depan.
d. sikap tubuh saat akan jatuh, harus dibantu tumpuan telapak kaki, dan badan mulai landas.
e. saat tubuh melayang usahakan dalam posisi lurus dan baru masuk ke dalam air.
2. Latihan Teknik Pembalikan Renang Gaya Bebas
    Pada renang gaya bebas dikenal ada tiga jenis pembalikan, yaitu pembalikan biasa, pembalikan salto kebelakang dan salto kemuka.
     a. Pembalikan Biasa
         Seorang perenang harus bisa membalik, baik itu kekanan, maupun kekiri dengan sangat cepat. Setelah salah satu tangan tiba kedinding pembalikan maka kaki ditarik mendekati dinding kolam denan salah satu tangan dalam sikap menyamping tetap lurus. Kemudian melakukan tolakan dengan kaki yg kuat tubuh menjadi telungkup.
      b. Pembalikan Gaya Bebas dengan Salto
          setelah tangan hampir sampai menyentuh dinding kolam, kepala ditundukan sambil serentak kedua lutut ditarik kearah perut. Selanjutnya, melalui hentakan kedua belah punggug kaki dan ayunan kedua belah tangan tubuh akan berputar. Bersamaan dengan tolakan kaki maka badan berputar sampai sikap telungkup dilanjutkan posisi tubuh yg sejajar dengan air dan tangan diluruskan kembali.
3. Latihan Memasuki Finish Renang Gaya Bebas
    
Cara memasuki finish tidak diperlukan teknik khusus

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

SENAM IRAMA (LANJUTAN)


                SENAM IRAMA (LANJUTAN)

A.Senam Irama
          Pada dasarnya senam irama dengan yg lainnya tidak ada bedanya dengan yg lain. Hanya saja pada senam irama kita menambahkan irama. Tekanan yang diberikan pada senam irama adalah sebagai berikut :
1. Irama
2. Kelentukan
3. Kontinuitas Gerakan

B.Gerak Senam Irama
          Senam irama dapat dilakukan dengan alat bantu.
     1. Peralatan
          a. alat yang digunakan berupa pita atau tali
          b. bahan yang digunakan antara lain sutera atau bahan lain yang sejenis
          c. ukuran garis tengah maksimum 2 cm.

      2. Dasar Gerak Lompat Tali dan Ayunan Tali
          a. lompat tali
            cara memegang tali adalah dengan menggunakan tiga jari (salah  satu yg memegang adalah ibu jari).
     1) Sikap Awal
              Berdiri santai, kedua lengan terbuka/terentang kesamping, dan siku sedikit ditekuk, tali menjulur dari pergelangan tangan.
     2) Gerakan
               Ayunan pertama dari tali dimulai dari bahu kemudian gerakan pada pergelangan. Kedua kaki harus lurus di udara dengan ujug kaki juga lurus, dan gerakan harus ringan, lompatan juga tanpa suara saat mendarat (mengeper).
    b. Ayunan Tali
        Gerakan dilakukan dari baru dan pangkal lengan untuk menggerakan tali. Saat melakukan ayunan, siku lengan ditekuk. Tali ditekuk dalam bidang leteral, horizontal, dan vertical

3. Rangkaian Dasar Gerak Ayunan Lengan dengan Pita atau Tali
   
Rangkaian dasar gerak ayunan lengan dengan pita dilakukan sebagai berikut.
    a. Melingkar Tangan
    1) Sikap awal
        Berdiri dengan kedua kaki rapat, ujung tali dipegang dengan tangan kanan, dan posisi lengan lurus ke depan badan.
    2) Gerakan
         Buat lingkaran ke depan, ke atas dan ke bawah. Bila tali telah berada didepan badan segera dengan cepat pindahkan ke tangan kiri dan ulangi gerakan tadi beberapa kali.
    b. Melingkar Badan Mengeper
   1). Sikap Awal
        Berlutut pada salah satu kaki, kaki kanan lurus kesamping badan, dan posisi ujung tali dipegang dengan tangan kiri.
   2).  Gerakan
        Ayunkan tali ke atas kepala dan renggutkan badan ke sebelah kanan di atas kaki kanan. Lingkarkan tali ke atas kepala dan badan ke kanan. Gerakan melingkar tiga kali dan gerakan mengeper  ke samping juga tiga kali.
    c. Melingkar Duduk
   1). Sikap Awal
       
Duduk pada panggul kanan, kedua kaki dilipat kesisi kiri. Tali dipegang tangan kanan dan berada di sebelah kanan badan
   2). Gerakan
       
Tali diayun melingkar kedepan badan dua kali. Pada lingkaran ketiga, ketika tali diatas kepala, tubuh bangkit kesikap berlutut sambil memegang tali dengan dua tangan. Selanjutnya, duduk ke panggul kiri dan tali pindah ke tangan kiri. Lakukan gerakan sbaliknya.
d. Melingkar ke Samping
    1) Sikap Awal
       
Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang ujung tali dengan dua tangan didepan bahu kanan.
    2) Gerakan
       
a) melingkar ke depan
        b) melingkar ke belakang
        c) melingkar ke samping
        d) melakukan body wave tali melingkar ke belakang dank e atas kepala
e. Melingkar di Atas Kepala
   
1) Sikap Awal
       
Berdiri dengan kedua kaki rapat, ujung tali di tangan kanan samping badan
    2) Gerakan
        Lakukan gerakan melingkar mendatar dengan tali diatas kepala. Gerakan tangan saat melingkar tetap mendatar.

f. Melingkar dan Berpindah
    1) Sikap Awal
       
berdiri dengan kedua kaki rapat , ujung tali di tangan kanan samping badan
    2) Gerakan
       
Ayun tali ke depan, kesamping kiri badan, sambil lengan kanan dibawa ke atas. Tangan kanan ke atas sambil memegang ujung tali dengan tangan kiri.
g. Ayunan Horizontal
     1) Sikap Awal
         Berdiri dengan kedua kaki terbuka, berat badan di sebelah kaki kanan, tali berada di tangan kanan di samping kanan badan
     2) Gerakan
   
      Tali diayun dari kanan ke kiri, lengan bergerak horizontal. Lutut ditekuk dan pindahkan gerak di kaki kiri ketika tali berayun ke kiri. Lalu sebaliknya bila tali kea rah kanan.
A. Melingkar Bawah dengan Lompatan
1) Sikap awal
     Berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua ujung tangan kanan di samping kanan badan.
2) Gerakan
     Tali diayun rendah ke sebelah kanan badan. Sebelum tali mengenai lantai lompatlah ke depan atas dan teruskan gerakan melingkar itu.
B.Melingkar ke Samping dengan Melangkah
    1) Sikap Awal
    Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang ujung tali dengan dua tangan didepan bahu kanan
    2) Gerakan
     Ayunkan tali dengan kedua tangan melingkar ke depan, melingkar ke depan, melingkar ke belakang, melingkar ke samping kanan, dang anti ke samping kiri.
C.Lompat Depan Dasar
    1) Sikap Awal
    Berdiri, tali di belakang, dan lengan datar ke samping.
    2) Gerakan
     Melompat ke depan dengan dua kaki ketika tali berputar.
     a) melompat dengan tungkai dibuka di udara dan ditutup kembali
     b) melompat dengan tungkai dibuka dan menyilang di udara
D.Hop ke Depan atau ke Belakang
    1) Sikap Awal
    Berdiri, tali berada di belakang badan, lengan datar ke samping.
    2) Gerakan
     Melangkah ke depan dengan kaki kanan, sedangkan tali di atas kepala, hop diatas tali. Pergantian kaki dapat dilakukan dengan cara kaki dibuka ke depan atau ke belakang.
E.Hop ke Samping
    1) Sikap Awal
    Berdiri, tali di belakang badan dan mendatar ke samping.
     2) Gerakan
     Bergerak ke sebelah kiri ayun tali dan hop dengan kaki kanan menyilang ke kiri, langkah kesamping dengan kaki kiri dan lanjutkan sebaliknya.
F.Lari
    1) Sikap Awal
   
Berdiri, tali dibelakang badan, dan lengan datar ke samping
    2) Gerakan
     Lakukan langkah lompatan disertai dengan putaran tali yg cepat. Pada awalnya ke kanan dan berikutnya ke kiri bergantian sambil lari ke depan
G.Lompatan Split
     Berdiri, tali di belakang badan, lengan ke samping. Lakukan lompatan biasa seperti nomor satu, dan pada lompatan lakukan split ke udara.




  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS